ข่าว

วันจันทร์: ส่วนหลักของการออกกำลังกาย – หน้าอก

ทำ Super fitness ครบสามชุด

Super Fitness 1: เล่นดัมเบลล์บน 3 ชุดให้ครบ 8-10 ครั้งต่อชุดทำซ้ำ 3 ชุด 8-10 ครั้งโดยไม่หยุดพัก

Super Workout 2: ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้งบนแท่นกดดัมเบลล์มือเดียว จากนั้นทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้งบนแท่นบาร์เบลโดยไม่ต้องพัก

Super Workout 3: ทำท่าดึงดัมเบล 8-10 ครั้งให้ครบ 3 ชุด จากนั้นทำท่าดาวน์ลีน 8-10 ท่า 3 ชุดโดยไม่หยุดพัก โดยแต่ละชุดมี 8-10

วันอังคาร : ส่วนหลักของการออกกำลังกาย – หลัง

Super Fitness 1: ทำดัมเบล 3 แถวให้ครบ 3-4 ครั้ง ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตทำ 3 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งโดยไม่หยุดพัก

Super Fitness 2: ทำท่า Dumbbell ให้ครบ 3-4 ชุด ทำ 12-15 ครั้งต่อชุดทำ barbell โค้ง 3 ถึง 4 ชุดโดยไม่ต้องพัก 12 ถึง 15 reps ต่อครั้ง

Super Fitness 3: พายดัมเบลล์มือเดียวครบ 3-4 ชุดทำ 12-15 ครั้งต่อชุดทำ 3-4 เซ็ต 12 ถึง 15 ครั้งของ barbell overpull ทันทีโดยไม่หยุดพัก

วันพุธ: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ขา

Super Fitness 1: กระโดดดัมเบลล์หมอบ 3 ชุด ท่าละ 10-12 ครั้งทำ barbell squats 10-12 ครั้ง 3 ชุดโดยไม่พัก

Super Fitness 2: ทำ Dumbbell lunges ครบ 3 ชุด ท่าละ 10-12 ครั้งทำท่า deadlifts เข่าตรง 3 ชุดโดยไม่ต้องพัก ท่าละ 10-12 ครั้ง

Super Fitness 3: ทำ 3 ชุด 10-12 goblet squatsทำ squats เป้ 3 ชุดโดยไม่หยุดพัก ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งต่อครั้ง

วันพฤหัสบดี: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ไหล่

Super Workout 1: ยกดัมเบลแบนยก 3 ชุด ท่าละ 10 ครั้งจากนั้นทำท่ากดไหล่ 10 ครั้ง 3 ชุดโดยไม่หยุดพัก

Super Fit 2: เล่นครบ 3 เซ็ต 10 กรอสจากนั้นทำท่ายืน 3 ชุดทันที (กริปแคบ) โดยไม่ต้องพัก ชุดละ 10 ครั้ง

Super Fitness 3: ยักไหล่ดัมเบล 3 ชุด ท่าละ 10 ครั้ง จากนั้นยืนแถว 3 ชุด (กริ๊ปกว้าง) ท่าละ 10 ครั้ง

วันศุกร์: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – มือ

Super Fitness 1: ยืดดัมเบลสามหัวให้ครบ 3 ชุด ท่าละ 8-10 ครั้งจากนั้นโดยไม่ต้องพัก ให้กดบัลลังก์แบบแคบ 8-10 ชุด 3 ชุด

Super Workout 2: เล่นดัมเบลกระดานเอียง 8-10 ชุดให้ครบ 3 ชุดจากนั้นทำ barbell backhand 3 ชุดทำ 8-10 ครั้งต่อชุด

Super Fitness 3: ทำโค้งค้อนดัมเบล 8-10 อันให้ครบ 3 ชุดจากนั้นทำซ้ำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง

วันเสาร์: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ขา

Super Workout 1: ทำดัมเบลด้านข้าง 15 ชุดให้ครบ 3 ชุดจากนั้นทำ barbell curl 15 ชุด 3 ชุด

Super Fitness 2: เล่นดัมเบลรัสเซีย 15 ครั้งให้ครบ 3 ชุดจากนั้นทำการยก 15 V จำนวน 3 ชุด